Говорят, праздник был придуман как альтернативный ответ американскому Дню обжорства. Идея создания чего-то «вопреки» нам не очень, но тема избавления от переедания – актуальна всегда. Рассказываем, почему мы едим лишнее, и делимся лайфхаками, как прийти к снижению порций и выбору более полезных продуктов.
Pexels
Здорово было бы, если бы мы питались зелеными салатами и свежей рыбой, дополняли пищу полезными специями и витаминными ягодами. Но почему-то в мире растет число фаст-фуд-сетей, процветают кондитерские, а Институт питания РАН сообщает, что в России больше половины населения страдает разной степенью ожирения. Почему-то мы так устроены, что далеко не всегда можем питаться правильно и в меру. Что нам мешает и какие приемы могут помочь меньше переедать?
Эмоции
Которые мы заедаем. Стрессы, расстройства, депрессии, злость, гнев, тревогу… Иногда мы ловим себя на том, что съели уже десятое печенье или приканчиваем коробку конфет, строя планы мести врагам или отползая под одеялко страдать. Мозг требует быстрой подпитки и всплеска гормонов счастья, чтобы как-то справиться с эмоциями. Доктор хиропрактики, нутрициолог и один из ведущих мировых специалистов по интервальному питанию Эрик Берг (Доктор Берг) объясняет, почему мы все время хотим сладкого и мучного: «Кратковременное удовольствие (около 30 секунд) от поедания углеводов вызывает всплеск дофамина. Потом развивается дофаминорезистентность. Нужно все больше и больше углеводов, чтобы получить этот эффект. Такие люди перестают получать удовольствие, зато приобретают боли и воспаление в теле».
Быстрые углеводы разрушают больше, чем строят, и вызывают только дополнительные негативные эмоции — стыд, вину, злость на себя, отчаяние («я никогда не похудею!»).
Это замкнутый круг, его важно заметить, четко представить и отделить от себя. Нарисуйте последовательность со стрелками — стресс-еда-еще больший стресс – и изучайте с мыслями: хочу ли я этого? Вот сейчас, в эту минуту мне правда нужно съесть булку? Организм ее требует? Сосредоточьтесь на желудке, кишечнике (заодно отвлечетесь от плохих мыслей). Как они себя чувствуют? Что на самом деле хотят? Возможно, прекрасной заменой углеводам станет:
- Сытный редис или авокадо. Или любой овощной салат.
- Горячий чай: вполне способен утолить мнимый голод, займет вас действием и заставит думать, что вы едите.
- Маленький кусочек шоколадки, которую вы будете долго рассасывать – важно мозгу дать почувствовать вкус, для этого не нужны большие объемы еды.
- Или вы поймете, что вообще ваше тело есть не хочет в данный момент.
Как включить осознанность
Осознать происходящее здесь и сейчас поможет оперативная практика mindfulness, 7sisters уже испробовали на себе. Изо дня в день учитесь сосредотачиваться на том, что в данную секунду составляет ваш мир и ваше бытие. И это могут быть эмоции. Изучайте и анализируйте их. Как они проявляют себя в теле, в голове? Обязательно их называйте! Подавленные эмоции и замена их обжорством – проблема не одного поколения. Австрийский психолог, психиатр и невролог Зигмунд Фрейд говорил: «Невыраженные эмоции никогда не умрут. Они похоронены заживо и позже появятся в более уродливых отношениях». В том числе отношениях с собой.
Отстаньте от еды, сосредоточьтесь на чувствах и давайте им название и описание: я печален, мне досадно, я в ярости, у меня быстро бьется сердце, шумит в голове, перехватывает дыхание — и так далее. Назвав эмоции, мы сможем с ними справиться, заменить на другие, погасить пожар и вернуть спокойное дыхание и равновесие. И уже в этом состоянии есть еду: умеренно, полезно и вкусно.
Отвлекающие маневры от эмоционального переедания:
- Душ или ванна с успокаивающим маслом лаванды.
- Уборка – хит среди заменителей «нервной еды». Необязательно генеральная: можно красиво расставить баночки со специями или книги на полке.
- Движение. Спонтанный танец, пробежка, прогулка или, например, йога — налаживает обмен веществ и возвращает контакт с собственным телом. Асаны творят чудеса и к ним можно прибегать не только в комплексе, но и по отдельности. Хотите съесть булку на нервах – встаньте в Сарвангасану (похожую на «березку»), позу дерева или позу луны и подержите минуту. Но лучше найдите себе подходящий комплекс упражнений (в этой статье мы рекомендуем онлайн-блоги по йоге) и через месяц занятий вы не узнаете свою нервную систему. Йога-практик с 17летним стажем, тренер Celebrities Дианы Арбениной, Олега Тинькова, Екатерины Андреевой Алена Тихонова объясняет, как йога помогает разорвать цепочку «стресс-еда»: «С рождения малышу для успокоения дают грудь, в нашем подсознании любовь и еда неразрывно связаны, мы едим, чтобы успокоиться и преодолеть стресс. Йога учит нас сбрасывать напряжение со всех частей тела, нормализует сердцебиение, успокаивает ум, снимает самые глубинные слои напряжения, избавляет нас от токсинов, и мы начинаем лучше понимать, когда мы действительно хотим есть, а когда хотим себя побаловать».
Бессонница
Веская причина переедания, знакомая не понаслышке, например, недавно родившим мамам. Именно поэтому женщины часто набирают вес после родов. Аппетит от недосыпа и развившейся бессонницы (когда не получается спать даже при возможности) усиливается в разы. Организм плохо себя чувствует, нарушается гормональный баланс и чувство голода усиливается. Это и своего рода защита, чтобы не сойти с ума от постоянного желания спать. Так чтобы правильно питаться, важно правильно спать. Воспользуйтесь советами экспертов 7sisters про сон. Например,
- гаджеты для засыпания и сновидений,
- витаминная добавка Доктора Берга и ароматы, которые помогают спать,
- приложения для медитации и сна,
- разные способы помочь себе заснуть.
А молодым мамам важно спать в каждый сон младенца, бросив все дела, почаще делегировать заботы и младенца близким и запастись замороженными продуктами, которые нужно только разогреть.
Микробиом
Кто просит торта по ночам? Кто побуждает вскакивать в 3 ночи и опустошать холодильник? Разум пытается подать голос и объяснить, что это вредно, но его заглушает непреодолимая тяга к еде. Одна из причин: требования микробиома. 2-3 килограмма отдельной цивилизации в нашем теле, сотни триллионов живых организмов тоже хотят есть. А поскольку бактерии научились посылать сигналы мозгу, неудивительно, что иногда мы превращаемся в «зомби» и начинаем закидываться вредной едой среди ночи.
Pexels
В микробиоме есть патогенные бактерии и полезные, дружественные организму. Бактерии активно участвуют в производстве гормонов и других веществ, необходимых для здоровой кишечной среды и защиты от заболеваний. Перекос в сторону патогенов приводит к воспалениям в организме, диабету, атеросклерозу и образованию раковых опухолей. Они обожают сахар и все вредное. И посылают в мозг настойчивые запросы: «накорми меня». Поэтому если вы съедите ночью торт, ваш здоровый микробиом останется совершенно голодным, а патогены размножатся и окрепнут. Правильным бактериям необходима клетчатка и пребиотики. И лучше днем: ночью организм должен отдыхать от еды. Замените фаст-фуд и сахар на пищевые волокна (овощи, зелень), ферментированные продукты (квашеную капусту, кефир, комбучу, соленые огурцы, лимоны и так далее), и постепенно правильное питание вернет в норму циркадные ритмы и гормональную систему, которая в том числе регулирует чувство голода.
Идеальный способ избавиться от переедания: интервальное голодание, во время пищевого окна правильно кормите микробиом, а ночью давайте отдыхать желудочно-кишечному тракту. Впрочем, и простая смена рациона принесет пользу. Вам просто больше не захочется объедаться.