Столбик термометра ниже нуля, метеорологи обещают небывалый снегопад; плед и чай наготове. Но они не всегда защищают от простуд. А эти советы, как подстегнуть иммунитет и реже болеть в сезон холодов, гораздо эффективнее.
Unsplash
Месяцы карантина, тревожная обстановка, а у многих и перенесенный ковид подсадили иммунитет, и к этой зиме мы пришли не готовыми давать отпор простуде, гриппу и другим зимним атакам на здоровье. Конечно, нет «волшебной таблетки», которая сделает нас неуязвимыми перед болезнями, но есть способы, которыми вы можете помочь иммунной системе стать сильнее.
Обозреватель Standard Co UK Рози Фитцморис проконсультировалась с экспертами и составила список мер для поддержки иммунитета. Что мы можем сделать уже сейчас?
Есть питательную пищу
Питаться нужно так, чтобы избежать дефицита микроэлементов, в первую очередь, витаминов A, C, D, E и K, цинка, селена и железа, и получать их желательно именно из пищи. «Не злоупотребляйте добавками, говорит иммунолог Дженна Маччиоки, автор книги «Иммунитет: наука о сохранении здоровья». «Больше не значит лучше, если у вас нет дефицитов».
Обязательно позаботьтесь о здоровье кишечника и его микрофлоры: добавляйте источники клетчатки в каждый прием пищи. Эти растительные волокна являются пребиотиками, то есть попросту едой для полезных бактерий. «Семьдесят процентов иммунной системы находится в кишечнике — именно здесь полезные кишечные «жители» обучают и регулируют нашу иммунную систему», — объясняет Маччиоки. Самый простой способ добавить клетчатки в рацион — включить в еженедельный список покупок больше фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян, трав и специй. «Они также содержат много антиоксидантов, противовоспалительных и антимикробных питательных веществ, таких как полифенолы, куркумин и каротиноиды, которые поддерживают иммунную функцию. И ешьте достаточно белка, так как он является строительным материалом для иммунных клеток и антител».
Unsplash
Какие конкретно продукты есть каждый день?
- По словам терапевта по питанию из Челси Элис Макинтош, «Витамин С необходим для производства лейкоцитов, и многие исследования показали, что ежедневный прием не менее 250 мг может облегчить симптомы и сократить продолжительность простуды и гриппа. Организм не запасает его, так что восполнять уровень витамина С нужно каждый день».
Продукты с самым высоким содержанием витамина С:
Цитрусовые, брокколи, капуста, проростки, сладкий картофель, тыква и перец, а также свежая зелень, например, петрушка.
- «Витамин А жизненно важен для поддержки иммунной системы и содержится в печени, мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, перце чили и шпинате», — говорит Макинтош.
- «Цинк помогает бороться с инфекциями, способствуя выработке антител, которые «запоминают» в деталях ранее побежденных врагов иммунитета, чтобы вычислить их и уничтожить на подходе». Богатые цинком продукты также богаты белком: птица, семена подсолнечника и тыквы, нут, орехи кешью, морепродукты и рыба. А грибы, особенно вешенки, шиитаке и лекарственные грибы, такие как кордицепс, рейши и майтаке, содержат мощные поддерживающие иммунную систему «бета-глюканы». Терапевт рекомендует есть грибы вместе с чесноком с его антибактериальными и противовирусными свойствами, имбирем (противомикробным и противовоспалительным), а также богатыми антиоксидантами и противовоспалительными специями, такими как корица и куркума.
Какие добавки принимать
Как бы мы ни старались есть больше пищи, богатой витамином D, в темное время года практически всем нужны добавки с этим нутриентом. Он производится в теле под воздействием солнечных лучей, а когда их нет, никакая рыба и яйца его не восполнят в нужных количествах (но продолжайте их есть!). Сдайте анализ на витамин D и обратитесь к терапевту, который назначит необходимую именно вам дозировку. Принимайте витамин D с октября по март. «Некоторым людям стоит принимать витамин D круглогодично в зависимости от возраста, цвета кожи и времени, проведенного на улице», — говорит Маччиоки. Она также рекомендует принимать добавки с омега-3, если вы не едите жирную рыбу. «Это важный противовоспалительный жир, который помогает отключить нежелательные иммунные реакции и снизить воспаление. Я бы к тому же держала дома запас витамина С и цинк на случай заболевания — их не нужно принимать каждый день, но они могут снизить симптомы».
Unsplash
Пробиотики для иммунитета
Ежедневно пополняйте защитные батальоны полезных бактерий в кишечнике из ферментированной еды. Но если на вашем столе нет ежедневно квашеной капусты, кимчи, кефира, живого йогурта и других пробиотических продуктов, задумайтесь о приеме пробиотиков для баланса полезных бактерий в организме. «Полезные бактерии — наша первая линия защиты, от которой очень зависит иммунная система», — говорит Макинтош. «Учитывая, что они слишком чувствительны к тому, что мы едим, уровню стресса и лекарствам, особенно антибиотикам, неудивительно, что они могут легко выйти из равновесия, подвергая риску наш иммунитет».
Двигайтесь достаточно
Хотя бы несколько упражнений в день, зарядка, прогулка, — и вы становитесь в целом здоровее и выносливее. «Иммунная система реагирует на упражнения, — говорит практикующий врач функциональной медицины и спортивный ученый Пит Уильямс, — «Упражнения способствуют усилению кровотока, улучшению обмена крови и лимфы, увеличивая способность доставлять клетки по всему телу — ученые называют это термином «иммунный надзор». Ежедневное движение тренирует иммунную систему, что делает ее «гораздо более готовой к битве, когда будет нужно», — добавляет он.
Это не значит, что нужно проводить часы в тренажерном зале. «Даже короткие периоды физических упражнений могут привести к тому, что большее количество новых иммунных клеток попадет в кровоток. Эти свежие иммунные клетки хороши в борьбе с паразитами и патогенами», — говорит Райан Туэйтс, иммунолог Имперского колледжа Лондона.
Unsplash
Какой вид упражнений лучше всего?
Любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это может быть бег трусцой, занятия пилатесом или йогой, — все, что заставит ваше сердце биться быстрее. Силовые тренировки тоже необходимы. «Мышечная масса важна для здоровья иммунной системы, поэтому старайтесь включать как минимум два упражнения для укрепления мышц в неделю, — советует Маччиочи, — и обязательно регулярно вставайте из-за стола и прерывайте малоподвижный образ жизни».
Забота о себе
Стресс и недостаточный сон снижают сопротивляемость организма вирусам и инфекциям. «Качественный сон очень важен для работы иммунной системы. Старайтесь спать от семи до девяти часов, придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и бодрствования и обязательно получайте немного солнечного света в течение дня, чтобы регулировать свои циркадные ритмы», — говорит Маччиочи. Кроме того, прогулки в дневное время, движение и сон помогают справляться со стрессом.
Медитация, холод, жар
Обзор 2016 года обнаружил положительное влияние медитации осознанности на иммунную систему и воспаление, клеточный иммунитет и биологическое старение. Даже если вы еще не знакомы с методом Виса Хофа, примите холодный душ: у участников крупного исследования он помог сократить количество дней по болезни на 29%. Кроме того, включите в свой «зимний режим» ухода за собой прогревающую кости сауну и плавание в открытых источниках. «Появляются новые данные о регулярном использовании сауны и регулярном плавании в холодной воде», — говорит Маччиочи. «Они работают на разных уровнях, поддерживая вашу иммунную систему, а также являются формой самопомощи и снятия стресса, к тому же они также могут быть источником социального благополучия, которое, как мы знаем, полезно для нашей иммунной системы».